冬季鍛鍊,謹防這些運動誤區
2021-01-14 15:42:30

隨着一輪又一輪的降温,今年的冬天貌似格外難熬,大家更願意在温暖的室內窩着不動。當然也有不少人還能堅持在鍛鍊,甚至是户外鍛鍊,正所謂“夏練三伏,冬練三九”。冬季鍛鍊對身體是大有益處的,既增強體質,也磨鍊了意志。但是,由於季節的特殊性,冬季科學鍛鍊很重要,方法不得當可能會適得其反。

寒冷冬季,為什麼還要堅持鍛鍊

冬天堅持鍛鍊不僅可以增強抗寒能力、抵抗力,還具有強化心臟和促進骨骼生長等諸多好處。首先冬季天氣寒冷,運動可以加速血液循環,增加身體產生的熱量,從而提高禦寒能力,堅持鍛鍊的人抗寒能力是不鍛鍊人的8~10倍。冬季人的抵抗力減弱,人更容易生病,因而有計劃的鍛鍊可以增強機體的抵抗力,有效的預防疾病的發生。寒冷的天氣心臟的負荷也會變大,規律的鍛鍊可以使心肌功能變強,減少心血管的風險。另外,冬季在户外可以充分享受陽光,陽光中的紫外線可以將皮膚下的膽固醇轉化成維生素D,維生素D可以促進身體對鈣的吸收,從而達到增強骨質的目的。還有很多人冬季鍛鍊是為了控制體重,冬季人體的消化功能增強,胃口也會變好,所以冬季也是減重人士控體重的關鍵時刻,制定合理的健身計劃可以有效的減控體重。

冬季堅持鍛鍊固然好,也要避免陷入一些誤區。

誤區一:鍛鍊要“趁早”?

尤其是老年人,習慣早睡早起,可能5、6點就起牀鍛鍊了。實際上老年人晨練時間不宜過早,時間過早氣温偏低,特別是患有心腦血管疾病的老年人,早晨6~11時是心肌梗塞、猝死的高發時段,因此早晨不宜安排過量運動。最好選擇在9點太陽出來後或午後氣温上升再進行鍛鍊。冬季清晨霧霾較大,空氣質量差,清晨鍛鍊也不是一個好選擇,尤其是老年人抵抗力不足,更易引發呼吸道疾病。有慢性病的中老年患者鍛鍊時間則更加要注意,例如糖尿病患者不要清晨空腹鍛鍊,最好在餐後1-2小時鍛鍊。

誤區二:感覺不到渴可以不用喝水?

很多人認為冬季鍛鍊不像夏季鍛鍊那樣出很多汗,也不容易感覺到口渴,所以沒必要補水。實際上冬季鍛鍊補水的需求並不一定比其他季節少,在乾燥寒冷的氣候中,我們需要額外的水來保持粘膜濕潤,有助於幫助防止呼吸道感染。更多的水還有助於保持皮膚的水分和總血量,因此仍然需要保持相同的補水方法。在鍛鍊之前,之中和之後都需要喝水,時間較長強度較大的運動甚至需要喝一些運動飲料來補液。冬季乾燥,如果缺水會導致皮膚更容易皸裂。因此除了喝足夠的水,還可以塗一些保濕霜或者乳液,尤其是鼻周、耳朵等敏感的部位,可以提供更好的保護,防止凍傷。

誤區三:穿特別厚的衣服鍛鍊?

在寒冷的天氣鍛鍊時,穿着太厚的衣服是一個錯誤的選擇。比起穿着更暖和,穿着更乾燥更重要。運動會產生大量的熱量,足以使人體感覺比實際温度要暖和得多。但是汗液的蒸發會吸收體內的熱量,反而會更冷。可以選擇多穿幾層衣服,一旦出汗就可以脱掉,然後根據需要穿上。首先,穿上一層薄薄的柔軟舒適的面料,最好是速乾麪料,可以迅速排走濕氣,讓水分蒸發,減少皮膚的不適。接下來,添加一層最好有保温的絨質衣物,防止在室外温度的流失,也可以選擇一些具有速幹效果的運動衞衣,方便汗水的蒸發,也防止運動後的失温。如果温度實在過低,還需要再添加棉馬甲或者棉服等等。外層選擇防水透氣的材料,將身體與外界有效隔離,防風雪等,尤其南方濕冷天氣,可以有效避免濕氣的入侵。 此外,還要注意保護頭部,手,腳和耳朵。帽子、手套、保暖襪等等都可以根據需要來添加,如果天氣很冷,可以考慮戴圍巾遮住臉。

誤區四:不重視熱身活動?

無論温度如何,運動之前都要做好準備活動,熱身在寒冷的天氣中鍛鍊尤其重要。動態的熱身運動可增加肌肉的血流量和温度,從而有助於降低受傷風險。在低温下運動時,扭傷和拉傷的風險增加,最合適的動態熱身取決於需要進行的鍛鍊類型。不論是什麼類型的熱身運動,都要保證強度不要太大,為即將進行的鍛鍊做好相應的準備。例如,如果是要跑步的話,那麼動態的熱身運動可以包括弓步和下蹲,手臂的擺動以及核心力量的鍛鍊等等。除了熱身,在鍛鍊結束後也要記得及時拉伸放鬆,不要錯過積極恢復的時間。

誤區五:無論天氣如何都堅持鍛鍊?

有些朋友為了顯示自己鍛鍊的決心,不論颳風下雨,雪天霧霾,都堅持户外鍛鍊。尤其是在寒冷的冬季,勢必要與惡劣天氣做鬥爭,這樣反而給鍛鍊帶來了很多風險。首先是霧霾天氣,空氣中有害物質在鍛鍊時更容易進入體內造成胸悶、呼吸困難等症狀,嚴重的還會引起呼吸道炎症等疾病,儘量不要選擇在霧霾天氣外出鍛鍊。還有就是極端寒風天氣也不要進行户外鍛鍊,極端的寒風即使穿着保暖的衣服也會使户外運動不安全,任何裸露的皮膚都容易凍傷。當氣温高於零下15 ℃時,被凍傷的風險低於5%;但是如果除了低温還有寒風,那麼被凍傷的風險將增加。如果温度降到零下18℃或寒風凜冽,那就一定要考慮休息一下或選擇室內運動。如果下雨或下雪,那就要考慮推遲鍛鍊,除非裝備防水,淋濕的話更容易受凍。我們鍛鍊是為了增強體質,而不是為了與極端天氣鬥爭,安全健康要擺在首要位置。

江蘇體科所 葉碧璇

校對 丁皓宇

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